דיכאון. קודם ניהול. אחר כך ריפוי

מנהלים דכאון?

     הדיכאון בו מאמר זה דן, אינו דיכאון עמוק שמנטרל את התיפקוד שלנו. מדובר ב"דיכי" המלנכולי שמוכר לעשרות אחוזים מאתנו. לנטיה לפסימיות, להסתגרות, לצורך המתמיד בגירויים חיצוניים, לחוסר שקט הבסיסי שדוחף אותנו לצורך המתמיד בגירויים חיצוניים מסיחי דעת כמו טלויזיה או מחשב או רעש אחר בחיינו, לנטיה הכרונית לדכדוך, להיות לא מרוצים, לפשוט לא להרגיש טוב בתוך הגוף שלנו.

     הגישה הרווחת היום היא כי דכאון הוא סוג של מחלה כרונית שיש ללמוד לחיות אתה, ואפשר לנהל אותה. הרפואה בכלל והפסיכיאטריה בפרט לא מצאו עדיין מענה הולם לדכאון היומיומי הקל-יחסית שרבים כל כך סובלים ממנו. גם התרופות האנטי דכאוניות נותנות מענה מסוים בלבד, ובמרבית המקרים יעילות יותר נגד החרדה מאשר נגד הדכדוך עצמו. הן יכולות לטשטש את העוקץ של הדכאון, לטשטש את העוצמה שלו, יש אומרים שמה שהן בעיקר עושות זה לטשטש בכלל את החויה שלי את עצמי, אך לא עוזרות באמת לעומק. ברפואה כיום לא מדברים על ריפוי של דכאון קל, אלא על ניהול שלו.

     אני עצמי איני מוכנה לוותר על האפשרות של ריפוי, וביום שאסבור שזה לא אפשרי אסגור את הקליניקה. יום יום אני עדה בה לשינויים של ממש בדכאון. טיפול פסיכו-תרפויטי מייצר שינויים מוחיים של ממש, אבל במקרים רבים, אולי אף במרבית המקרים, גם בעקבות טיפול מוצלח נותרת נטיה "ליפול" או "להחליק" אל תוך דכדוך, וגם אותה צריך לנהל. לנהל עם אורח חיים, ממש כמו שאנחנו מנהלים את התזונה שלנו והמשקל שלנו דרך דיאטה. אורח חיים, אורח חיות, דיאטה לחיוניות. 

מהו הדיכאון?

     תינוק וילד צעיר שנחשף לרמות גבוהות של סטרס, ולאירועים עתירי סטרס, ויחסים בהם חווה הרבה מצוקה, פחד, עלבון וכו', מוחו חווה את החויה באופן מקביל: כמויות גדולות של הורמון הדחק, קורטיזול, משתחררות ומציפות את המח. המח מתאים את עצמו לכמויות הקורטיזול, ומגיב בין היתר על ידי פעילות מוגברת של האמיגדלה, מרכז הרגשות השליליים במח. פעילות מוגברת זו מייצרת מן מצב חרום כרוני. אזעקת האמיגדלה מופעלת, ומגיעה להיפוקמפוס ולקורטקס בצורת המסר: "יש סכנה", "מצב חרום!". ההיפוקמפוס מגיב על ידי הפעלה כרונית של תגובת הדחק בגוף, ואז מתרחשת עליה של הדופק ושל קצב הנשימה, הפניית דם בכמות גבוהה לשרירים הגדולים של הגפיים, מה שיוצר תחושה של מוכנות לפעולה, אם תרצו צורך בפעולה, דיכוי פעילות העיכול הסדירה, שאיבת דם מחלקי הפנים של הגוף; הקורטקס, אותו חלק במח שבו נמצאת ההכרה, המודעות, מגיב לאותות המצוקה של האמיגדלה על ידי תרגומם לחויה של מצוקה, לחויה של "משהו לא בסדר. סכנה מתחשת עכשיו!". כשיש סכנה אמיתית, מציאותית, אותות הסכנה חשובים, מועילים, אפילו הישרדותיים. אבל כשאין? כשהאיתותים הם על ריק? 

 כאשר האמיגדלה שולחת מסרים באופן כרוני או גבוה מאד, במיוחד בגילאים צעירים, נוצרת נטיה של המח לפעול באופן הזה, אם תרצו יוצרים התניה שלו, ושינויים מטבוליים וכימיים תואמים, כך שתגובת הדחק וחויית הסכנה והחרדה הופכות כרוניות. מערכת החרום שלנו שמיוצרת על ידי המח במצבי סכנה, נשארת מופעלת כל הזמן, גם כאשר אין במציאות איום ממשי. במקרה כזה אנחנו כל הזמן דרוכים, מתוחים, דואגים, עצבניים, פסימיים, חוששים, רואי שחורות, ומתגוננים מפני סכנה שבמח שלנו נחווית כל הזמן כממשית.

חדשות טובות: אפשר לנהל דיכאון

טיפול פסיכו תרפויטי הוא הדרך היחידה הידועה היום, שיוצרת במח תיקון בלתי הפיך, על ידי יצירת  שינויים שלא צריך לתחזק, ושמחזיקים מעמד גם כאשר הטיפול נגמר. טיפול פסיכו תרפויטי יוצר שינויים במעגלים הכימיים במח. טיפול מוצלח, זאת אומרת...איני נכנסת כאן לסוגים שונים של טיפולים, אך טיפול פסיכותרפי יעיל ישנה את מעגלי הדכאון והחרדה, ויצרוב את המח באופן שהשינוי מחזיק מעמד גם עם תום הטיפול. זאת בניגוד, לדוגמא, לתרופות נוגדות דיכאון וחרדה, שאינן יוצרות ריפוי אלא ניהול בלבד.

הדכאון, כמו גם החרדה המלווה אותו כמו אחות נאמנה, מתואר כיום כמצב או מחלה כרונית, וכמו מחלות כרוניות אחרות, כדוגמת סכרת או מחלת לב, יש צורך לנהל אותה. החדשות הטובות הן שזה אפשרי. אפשר לנהל דכאון! לנהל אומר להיכנס למשטר או אורח חיים, ששולט בכמה שיותר גורמים המשפיעים על פעילות המח, ומאפשרים רגיעה בתגובת הסטרס הכרונית.

אציין כאן כמה מן המרכיבים הידועים לנו כיום כחלק מניהול מצב הדכאון, אך אדגיש שאין במאמר זה משום המלצה. בכל מקרה כדאי להתיעץ עם איש מקצוע ולקבל אישור להשתמש בדרכי ההתמודדות המפורטות להלן:

אומגה 3. מחקרים רבים מצביעים על השפעה חיובית של מינון קבוע של אומגה 3 על דכאון. ישנם מקרים, לדוגמא במקרה של תת פעילות של בלוטת התריס, לדוגמא, בהם שימוש באומגה 3 יכול להזיק, ועל כן כדאי להתיעץ עם רופא במיוחד לגבי סעיף זה.

פעילות גופנית אירובית סדירה. ליצירה של תנועה בגוף, העלאת המטבוליזם, לשחרור תדיר של אנדורפינים, אותו חומר שמשתחרר במח ומייצר תחושה של הנאה ושל נעימות. יש להתאים את תדירות ועצימות הפעילות הגופנית למצב הגופני הכולל, ובכל מקרה לא להגזים. פעילות מוגזמת יכולה להזיק גם כאשר מדובר באדם בריא, ליצור חולשה ודלדול אנרגטי ולהגביר את הדכאון. בכל מקרה, יש לתאם את הפעילות עם רופא, ביחוד במקרים בהם קיימת בעיה של הלב או לחץ דם גבוה, כמו גם מקרים אחרים.

תזונה. תזונה עתירה באומגה 3 ובחמרים משחררי סרוטנין אף היא תומכת בניהול הדיכאון ובהקלתו. מזונות מסוימים ידועים כמשחררים סרוטנין. נכון שאת חלקם לא נרצה דוקא לצרוך באופן מאסיבי (כמו פסטה, או שוקולד) אך אחרים, גם אם הם עתירי קלוריות, גם הם עושים לנו טוב. אחד מהם הוא .... חומוס! כן, אולי על כפרפראזה על המשפט הידוע על תפוחים (תפוח ליום מרחיק את הרופא), אפשר לכתוב גם כי צלחת מסבחה לעתים קרובות מרחיקה את הרופא הפסיכיאטר..

מוסיקה. שמחה, קצבית במידה, לא המוסיקה המלנכולית שאנחנו לעתים נמשכים אליה, אלא מוסיקה שעושה לנו טוב באמת. כל אחד מאתנו מכיר את המוסיקה שעושה לנו טוב ומעלה חיוך והרגשה של חיות, של נעימות.

שנת צהרים. דכדכת כרונית שולחת רבים מאתנו לשעות שינה ארוכות, ולאלה שיכולים, גם לשינה באמצע היום. חשוב לא לישון יותר מדי בשנת יום. אך שינה במהלך היום יכולה להיות גם חרב פיפיות, כי במקביל למנוחה עסקת החבילה כוללת גם יקיצה דיכאונית, נמוכה, כבדה. שלושת רבעי השעה בדרך כלל מספיקה כדי לטעון את המצברים, בלי לייצר קושי גדול בקימה,  ותחושת דיכאון. גם שנת לילה עתירת שעות היא בדרך כלל תוצר של הדיכאון, והגבלה שלה, אם כי לוקח זמן להתרגל לזה, ברוב המקרים רק תעשה טוב.

ניהול אור. העקרון כאן מוכר לרבים דרך מושג "דיכאון חורף". בארץ הוא נדיר ביותר, בשל תנאי האקלים, אך העקרון חל גם עלינו: אור מעודד מצב רוח טוב, וחושך מאפשר לתחושות הדיכאון ולהרגשה הלא טובה לשלוט. הדבר חשוב במיוחד לגבי האופן בו אנחנו מתעוררים: יקיצה טבעית עם אור, טובה לעין שיעור מיקיצה עם שעון מעורר אל תוך מציאות של חדר חשוך בו התריסים סגורים. גם לזה לוקח זמן להתרגל, אך ההבדל יכול להיות משמעותי מאד. כיום יש בשוק מנורות מעוררות, כמו שעון מעורר, שמאפשרות לישון בחדר חשוך, ולקראת שעת היקיצה משחררות בהדרגה אור, כך שבשעת היקיצה המנורה מגיעה לעוצמת אור חזק כמו אור יום.  

קשר אנושי קרוב וחם, או במלים אחרות: אינטימיות. עם חברה, עם חבר, עם בן משפחה, באינטרנט, בפגישות פנים מול פנים, איפה ואיך שהולך. קשה להגזים בחשיבות של קשר בחיינו, וההשפעות מרחיקות הלכת של היעדרו על דכאון.

לעתים דיאטת החיים הזו מספיקה כדי ליצור שינוי מספק, ואתו אנחנו יכולים לחיות. "שרק ימשך ככה", אני שומעת במרבית המקרים של אימוץ סגנון החיים להלן. אבל אם זה לא מספק, אפשר לפנות לפסיכיאטר ולקבל תרופות אנטי דיכאוניות שמשפיעות על הסרוטנין או הנוראדרנלין במח. על כך נכתב מאמר נפרד באתר.

טיפול פסיכותרפויטי. כאמור, הדרך היחידה ליצירת שינויים מוחיים בני קיימא.

אין סיבה לחיות עם דכדוך תמידי

בשורה התחתונה, אין סיבה לחיות עם דכדוך תמידי, עם הרגשה שמשהו לא בסדר, עם פסימיות כאורח חיים. זה דורש מאמץ, כמו כל דיאטה, אך בניגוד לדיאטות הרזיה, הדיאטה הזו לא מחבלת בתהליך אלא מקדמת אותו ומאפשרת חיים נעימים הרבה יותר.

אז קדימה לפארק, עם אופניים או עם כלב לצידכם שנותן לכם קצב, עם מוסיקה או עם חבר, עם נעלי התעמלות, ואחר כך לצלחת חומוס משובח. זה לא רק נעים ונחמד, זה לא רק בריא ללב הפיסי שלנו, זה חשוב וקריטי ללב הפועם והנושם שלנו, הלב החי של נש(י)מתנו.